Техника выполнения: Подпрыгните и ухватитесь руками за перекладину или специальные ручки на ней, при этом важно, чтобы, повиснув на перекладине на выпрямленных руках, ваши ноги не касались пола.
Распрямите руки и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягая мышцы пресса и сгибая ноги в коленях, поднимите ноги как можно выше. В идеале практически до касания коленями груди. В верхней точке движения, на паузе задержите дыхание и еще сильнее напрягите пресс. После чего, на выдохе, плавно опустите ноги в исходное положение. После небольшой паузы, без раскачивания ногами и корпусом, выполните следующее повторение.
Тонкости выполнения: От высоты, на которую вы подняли ноги, напрямую зависит нагрузка на пресс. До угла 40 градусов (между ногами и вертикалью) нагрузка на пресс минимальна, а основная нагрузка приходится на мышцы-сгибатели бедра. По этой же причине, чем сильнее мышцы ног, тем важнее поднимать ноги максимально вверх, чтобы нагрузка на пресс была существенной.
Каждый повтор нужно начинать из неподвижного положения. Раскачиваясь, Вы закидываете ноги вверх за счет движения, тем самым уменьшая нагрузку на мышцы живота.
При подъеме ног до уровня пояса, поддайтесь тазом вперед. Этот прием позволит поднять ноги еще выше и усилить нагрузку на пресс.
Если руки разжимаются раньше, чем наступает отказ мышц пресса, смените тип хвата или воспользуйтесь кистевыми лямками.
