Техника выполнения: Лягте на пол, согните колени под прямым углом и положите голени на скамью. Руки положите на грудь или плечи. Глаза смотрят в потолок. Это исходное положение.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите мышцы живота и плавно оторвите плечи от скамьи, сделав «скручивающее» движение.
В верхней точке еще сильнее напрягите пресс сделайте паузу, а после сделайте выдох и также плавно опустите верхнюю часть спины на скамью, пока голова и лопатки не коснутся пола.
В исходном положении сделайте паузу и немного расслабьте мышцы пресса перед тем, как выполнить следующий повтор.
Тонкости выполнения: Главная ошибка при выполнении скручиваний состоит в том что, стараются как можно больше оторвать спину от скамьи и при этом максимально приблизить корпус к коленям. В этом исполнении нагрузка смещается с пресса на поясницу, что в длительной перспективе приведет к ее травме. Правильным вариантом будет максимально «свернуть» тело как коврик, поэтому поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а нижнюю половину позвоночника вообще не отрывайте от лавки. Скручивая тело, не сгибайте шею!
Движение должно быть плавным, это усилит нагрузку на пресс и позволит избежать травмы поясницы.
Ошибкой будет держать руки за головой, так как в этом случае вы можете травмировать шею. А если вы выполняете упражнение с отягощением, то его лучше будет удерживать на груди. Также не поворачивайте плечи во время скручиваний, это усиливает давление на межпозвоночные диски.
Не выдыхайте во время подъема, тем самым вы уменьшаете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
